中国居民膳食指南推荐，每天应摄入12种以上的不同食物，而每周则应达到25种以上（不包括烹调油和调味品）。实际上，要达到这一标准并不难。只需在一日三餐中合理安排，早餐至少包含4至5种食物，午餐5至6种，晚餐4至5种，再加上1至2种零食，便可以轻松达标。
具体来说，每天的饮食应包括3种谷薯及杂豆类食物，4种蔬菜和水果，3种禽畜鱼蛋类食物，以及2种奶制品、大豆和坚果类。这样的组合不仅满足了每天12种食物的要求，实际上我们日常所吃的食物种类往往更多。
根据中国居民平衡膳食宝塔，食物分为五大类别：谷薯类、动物性食物、豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类，以及油脂等纯能量食物。这些类别中的各种食物可以相互替换，避免日常饮食过于单调。当每周食物种类达到25种时，基本上可以覆盖膳食宝塔中每一层所包含的食物种类，从而确保获得人体所需的大多数营养物质。
例如，主食可以多样化，一天吃米饭，第二天吃馒头，第三天尝试燕麦饭。动物性食品也可以轮换着吃，如畜肉、禽肉、鱼虾等。蔬菜的选择范围非常广泛，包括叶茎类如油菜、芹菜、白菜，茄果类如茄子、青椒、西红柿、黄瓜，鲜豆类如菜豆、豇豆，水生蔬菜类如海带、藕、茭白等，再加上酸奶、多种坚果和各种水果等加餐，一周之内完全可以实现不重复的食物种类。
