冬季饮食与健康
摘要：人体受寒冷气温的影响、机体的生理功能和食欲等均会发生变化 因此，合理地调整饮食．保证人体必需营养素的充足供应，对提高耐寒能力和免疫功能．尤其使那些患有慢性疾病或身体虚弱的人安全、顺利地越冬是十分必要的。那么如何在冬季制定一个合理的符合自身需求的健康饮食计划，本文从冬季人体新陈代谢特点出发，探寻冬季饮食原则，进而探讨冬季饮食宜与忌，并归纳相关的冬季饮食的误区，以期对冬季饮食给出参考性的建议。 关键词：冬季饮食 健康
一：冬季气候与人体新陈代谢的特点
寒冷对人体的影响是多方面的。首先是影响机体激素调节，促使蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素的代谢分解加快， 尤其是脂肪代谢分解加快；其次是影响机体的消化系统，使人食欲大增，消化吸收也较好；同时因天气寒冷，人的户外活动减少，营养物质最易吸收和储存。根据中医理论，冬季五行属肾，机体以肾精内藏为特征，因此，顺应这样的特点，在冬季注重养阴补肾填精，可以收到事半功倍的效果。第三是影响机体的泌尿系统，使人排尿增多，钙、钾、钠等矿物质流失也增多。 二：冬季饮食原则 1、 保证热能的供给
在低温条件下, 人体热能消耗有明显增加。所以, 冬季膳食必须保证充足的与其曝寒和劳动强度相适应的热能。产热营养素的适宜比例,以蛋白质、脂肪和碳水化合物分别占13%、25% 和60% 左右为宜。即是说, 蛋白质供应量在常温下的需要量水平,热量增加部分, 应以提高碳水化合物和脂肪的供应量来保证。可适当多摄人富含碳水化合物和脂肪的食物。瘦肉、鸡蛋、鱼类、乳类、豆类及其制品食物所含的蛋白质．不仅便于人体消化吸收．而且富含必需氨基酸，营养价值较高，可增加人体的耐寒和抗病能力[1]。
2、注意维生素、水的补充
寒冷可影响人体的泌尿系统, 使尿量增多,排出的矿物质, 如钾、钠、钙等也相应增多。此外, 冬季气候干燥, 人体皮肤易出现干裂或发生唇炎、口角炎, 再加上冬季室内温度高、干燥, 冷热差别大, 感冒机会多。摄入充裕的新鲜蔬菜和水果, 以补充机体对维生素和矿物质的需要,提高机体的抗病能力。
蔬菜以新鲜、深绿色或红黄色为佳。水果也是黄、桔黄、红色的好。含维生素C 较多的有鲜枣、草莓、桔子、猕猴桃等。含胡萝卜素较多的有芒果、杏、柑等。水的补充不仅可以补充体内水分的丢失, 保持皮肤的湿润, 还可以及时排出体内毒素 , 减少各种疾病的发生[2]。 3、补充矿物质
冬季的寒冷还影响人体的营养代谢，使各种营养素的消耗量均有不同程度的增加。可多吃些含钙、铁、钠、钾等丰富的食物，如虾米、虾皮、芝麻酱、猪肝、香蕉等。 三：冬季饮食宜与忌 冬季三宜： 1、冬季宜补养
正如俗话所说,“三九补一冬, 来年无病痛”。 冬天是人体养分收藏佳季，此时人体对能量及营养的要求较高，而且吸收消化功能较强。适当进补不但能确保人体有足够的能量来维持热能的支出，以抵御严寒，增强抗病能力；同时，还可将一定的能量及营养储存于体内，为来年的“春生夏长”以及全年的健康打下基础。所以，就饮食进补而言，冬季效果最好[3]。作为产热高和温热性的食物, 主要有羊肉、牛肉、鸡肉、虾仁、桂圆、红枣等, 这些对于素体虚寒、阳气不足者尤其有益。另外, 不少坚果如核桃、板栗、花生、松子、榛子等, 均具有补脑功效,冬天亦宜择食。 2、 宜多补充含蛋氨酸和无机盐的食物
蛋氨酸通过转移作用可提供一系列耐寒适应所必需的甲基．因此．在冬季应多摄取含蛋氨酸较多的食物，如芝麻、葵花子、酵母、乳制品、叶类蔬菜等。另外，医学研究表明，人怕冷与饮食中无机盐缺少有关。所以冬季应多摄取含根茎的蔬菜。如胡萝卜、百合、山芋、藕及青菜、大白菜等。 3、 宜多吃温性、热性特别是温补肾阳的食物
例如可选食：粳米、籼米、玉米、小麦、黄豆、豌豆等谷豆类；韭菜、香菜、大蒜、萝卜、黄花菜等蔬菜；羊肉、狗肉、牛肉、鸡肉及鳝鱼、鲤鱼、鲢鱼、带鱼、虾等肉食；橘子、椰子、菠萝、荔枝、桂圆等水果。 冬季三忌：
1、不宜经常食用砂锅炖菜
使用砂锅炖制的菜肴，由于加热时间过长，动物性食用原料蛋白质降解，水的化解能力减弱，不利于人体的消化吸收。且用砂锅炖菜，原料中的矿物质、维生素损失率高。另外，由于密封较严，原料中异味物质也难析出，部分戊酸及低脂肪还存于原料及汤汁中，在热反应中，生成对人体有害的物质。 2、不宜喝过热的饮料
饮用温度过高的饮料，可造成广泛的皮肤粘膜损伤，蛋白质在43℃开始变性，在47℃以上时，血
细胞、培养细胞和移植器官全部死亡，所以不要在冬季经常饮用过热的饮料。 3、火锅三不宜
第一，吃涮羊肉，不宜单纯讲究肉“嫩”，认为七八分熟的羊肉片吃起来才有味，其实这样做容易感染上旋毛虫病。第二，吃炭火火锅的时间不宜过长。因为，吃锅时往往是人多房间小，木炭燃烧不透会产生大量的一氧化碳，容易使人中毒。第三，不宜贪食火锅汤。火锅的配料多是肉类、海鲜和青菜等，这些材料混合在一起煮后所形成的浓汤汁中，含有一种浓度极高的叫“卟啉”的物质，经肝脏代谢生成尿酸，可使肾功能减退，当过多的尿酸沉积在血液和组织中，容易引发痛风病。 四：冬季饮食误区
误区一：一味进补。冬季实为进补得大好时机，但是不考虑个人自身情况一味进补，无疑会得到相反的效果。尤其是在传统新春佳节之际，酒宴很多，容易造成营养过剩。晚间人体摄入的营养素易转化成脂肪而储存；同时，晚间活动量小，如果晚餐丰盛则易引起血脂升高，并易沉积于血管壁上，为动脉硬化埋下隐患。同时过多地食用高热能高脂肪的食物和酒类等，可造成和加重心血管病。
误区二：大鱼大内后喝茶助消化。不少人在吃火锅后会喝上一杯茶。认为这样有助于消化。其实，火锅料中常见的羊肉和牛肉均为富含蛋白质的食物．而茶叶中含有的大量鞣酸与蛋白质结合．会形成一种不能被人体消化吸收的沉淀物．导致肠道蠕动减慢。因此，在大鱼大肉后立即喝茶不仅无助于消化，还可能引起便秘。
误区三：感冒喝鸡汤补营养。鸡汤是冬季进补的常见汤水．鸡汤中含有一种特殊的营养成分，能够加速血液循环． 促进炎症的吸收，故在身体健康时喝些鸡汤．对呼吸道炎症能起到预防的作用。但如果快要感冒或感冒已经发作时．喝鸡汤反而会加剧病情。 五：结论
在考虑自身的身体状况的基础上，根据冬季人体新陈代谢的特点，在冬季饮食中保证热能的供给，注意维生素、水、矿物质的补充等等，在食补的同时也要注意其科学性，相信做到这些，我们能给自己一个健康又营养的冬天。 参考文献：
[1]如何合理调整冬季饮食.饮食科苑[J] [2]以食为天.医药养生保健报[N].2004,(12).
[3]宁蔚夏.冬季饮食的宜与忌.中国食品报[N].2010,(1). [4]中国食品报[N].2009,(11).
